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¿Cómo hacer un estiramiento perfecto?

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Foto:

Revista Don Juan
No se quede en tratar de tocarse los pies o en tocarse la parte trasera de la espalda. Estirar es esencial para el estado físico de cualquier persona, pero es importante saber cómo hacerlo bien.
Tener flexibilidad significa tener un buen rango de movimiento de las articulaciones. Y así piense que es un tema que solo les importa a gimnastas y deportistas, también es esencial para quienes se la pasan sentados en un computador y se van a la oficina en el carro. El rango de movimiento depende de la relación entre la articulación y los músculos.
Por eso, los ejercicios de estiramiento van dirigidos a fortalecer el complejo músculotendón en las principales articulaciones del cuerpo: cuello y hombros, caderas y piernas. Mauricio Eraso, especialista en medicina del deporte, dice que la flexibilidad de las articulaciones se puede incrementar en cualquier edad, no hay límites. Y que aunque las investigaciones médicas en este campo no han ofrecido resultados absolutos, hay cierta tendencia que indica que una buena flexibilidad evita el típico dolor que da después de hacer ejercicio con alta intensidad.
1.
Alce la pierna que va a levantar –en este caso la derecha– haciendo un ángulo de 90 grados con la rodilla.
 
2.
Luego llévela hacia atrás hasta que la pierna inversa quede con un ángulo de 90 grados y alce los brazos para aumentar el estiramiento.
–Este estiramiento está basado en una postura típica del yoga –según Eraso, muchos de los programas de estiramiento para deportistas provienen de esta disciplina– y se recomienda como un ejercicio integral para trabajar la flexibilidad en la mayoría de las articulaciones claves.
–Ideal para personas que practican el running y las que caminan regularmente, porque mejora la postura y eso disminuye los riesgos de lesión en la espalda baja.
–Fortalece la parte delantera de la ingle y la articulación de la cadera. Eso es esencial para las personas de edad avanzada y disminuye los riesgos de caída.
Es importante acompañar el ejercicio principal con otro estiramiento para trabajar la parte posterior de la ingle.
CONSEJOS GENERALES
–Hágalos después de su rutina deportiva, o por lo menos después de un breve calentamiento. Los estiramientos son más efectivos cuando los músculos están calientes.
–No es recomendable hacerlos inmediatamente antes porque después de estirar suele disminuirse un poco la potencia muscular.
–Dedíqueles tiempo. Un programa de estiramientos ideal ocupa entre 10 y 20 minutos, dos o tres veces por semana. Con constancia, en cuatro semanas usted puede notar incrementos en su rango de movimiento articular.
–Evite los movimientos repetitivos para aumentar el rango de movimiento. Este tipo de ejercicios –llamados estiramientos balísticos– no tienen muy buena fama porque pueden producir dolor y forzar un poco las articulaciones.
¿DÓNDE IR?
- Visite al Dr. Mauricio Eraso, especialista en Medicina del Deporte y coordinador médico de Vida Activa, Fundación Santa Fe de Bogotá. Tel.: (1) 603 03 03, ext. 5850 y 5860.
- Información adicional: Dr. Carlos Enrique Osorio y Dr. Jorge Enrique Luquerna, residentes de Medicina del Deporte de la Universidad de El Bosque.
- Sígalo en @chepejara en Twitter
- Encuentra más temas de Vinos DJ en @RevistaDONJUAN
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