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Cultura

4 ejercicios para hacer en la cama

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Foto:

 1 Elevación de cadera con marcha
Elevación de cadera con marcha
Recuéstese de espalda. Flexione las rodillas y apoye los pies completamente sobre la superficie. A continuación, levante su cadera hasta formar una línea recta que vaya de sus rodillas hasta los hombros, y recuerde mantener los brazos paralelos para conservar la estabilidad. Desde esta posición levante una pierna del suelo y vuélvala a bajar. Alterne así, constantemente, entre ambas piernas. Esto le ayudará a trabajar sus glúteos, los músculos isquiotibiales –parte interior de los muslos– y los músculos abdominales.
2 La cobra
La cobra
Acostado bocabajo y con la cabeza mirando al frente, apoye las manos sobre la superficie. A continuación empiece a levantar el tronco, a la vez que estira su espalda hacia atrás. Continúe hasta donde le permitan sus brazos completamente estirados. Mantenga la posición por 30 segundos y finalmente descienda poco a poco. Con este ejercicio trabaja los músculos lumbares, de la espalda baja, e incluso los de las muñecas y el antebrazo.
3 Tijeras verticales
Tijeras verticales
Este ejercicio de abdominales requiere que se acueste bocarriba y ponga sus brazos en el suelo. Una vez en posición, tiene que elevar las piernas de forma alterna –arriba una pierna, luego abajo, y va la otra pierna– y alcanzando cada una un ángulo de 90° con el tronco. Con esta actividad ayudará a trabajar los abdominales frontales y oblicuos, así como los cuadríceps y los glúteos.
4 Plancha lateral
Plancha lateral
Aunque trabaja principalmente los abdominales, la plancha también es excelente para los hombros. Especialmente la plancha lateral. Para realizarla, recuéstese de lado, apoyando la palma y el antebrazo sobre la superficie, y con un pie encima del otro. A continuación empújese hacia arriba, manteniendo el antebrazo recostado sobre la superficie y su cuerpo rígido. Conserve la posición durante unos 30 segundos, baje lentamente y alterne con el otro lado.
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