Edición 115

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4 ejercicios para hacer en la cama

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Si no tiene ni pizca de ganas de levantarse de su cama en las mañanas, ¿por qué no hacer ejercicio en ella?

 1 Elevación de cadera con marcha

Elevación de cadera con marcha

Recuéstese de espalda. Flexione las rodillas y apoye los pies completamente sobre la superficie. A continuación, levante su cadera hasta formar una línea recta que vaya de sus rodillas hasta los hombros, y recuerde mantener los brazos paralelos para conservar la estabilidad. Desde esta posición levante una pierna del suelo y vuélvala a bajar. Alterne así, constantemente, entre ambas piernas. Esto le ayudará a trabajar sus glúteos, los músculos isquiotibiales –parte interior de los muslos– y los músculos abdominales.

2 La cobra

La cobra


Acostado bocabajo y con la cabeza mirando al frente, apoye las manos sobre la superficie. A continuación empiece a levantar el tronco, a la vez que estira su espalda hacia atrás. Continúe hasta donde le permitan sus brazos completamente estirados. Mantenga la posición por 30 segundos y finalmente descienda poco a poco. Con este ejercicio trabaja los músculos lumbares, de la espalda baja, e incluso los de las muñecas y el antebrazo.

3 Tijeras verticales

Tijeras verticales


Este ejercicio de abdominales requiere que se acueste bocarriba y ponga sus brazos en el suelo. Una vez en posición, tiene que elevar las piernas de forma alterna –arriba una pierna, luego abajo, y va la otra pierna– y alcanzando cada una un ángulo de 90° con el tronco. Con esta actividad ayudará a trabajar los abdominales frontales y oblicuos, así como los cuadríceps y los glúteos.

4 Plancha lateral

Plancha lateral


Aunque trabaja principalmente los abdominales, la plancha también es excelente para los hombros. Especialmente la plancha lateral. Para realizarla, recuéstese de lado, apoyando la palma y el antebrazo sobre la superficie, y con un pie encima del otro. A continuación empújese hacia arriba, manteniendo el antebrazo recostado sobre la superficie y su cuerpo rígido. Conserve la posición durante unos 30 segundos, baje lentamente y alterne con el otro lado.

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