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¿Qué se debe comer para ganar masa muscular?

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Revista Don Juan
Aumentar masa muscular es hoy en día una de las metas y objetivos más frecuentes de las personas. Al hacerlo, no solo se está obteniendo una mejor condición física, sino que también se están disminuyendo los riegos de padecer algunas lesiones o enfermedades. Para lograr un aumento en masa muscular es importante estar entrenando pesado e intenso, de manera constante, con un plan de entrenamiento, descansar suficiente, pero sin lugar a duda una de las cosas más importantes es la dieta que llevamos en esta fase. ¿qué alimentos se deben consumir para ayudar al músculo a crecer? A continuación encontrará una lista de los elementos básicos para lograrlo.
1. Proteínas
Es esencial consumir proteína en cada comida. Los huevos, el pollo, el pescado y la carne de res magra, aportan aminoácidos necesarios para reparar los músculos cuando hay una hipertrofia -aumento en el tamaño de las fibras musculares-. La proteína es el único macronutriente que incrementa los niveles de nitrógeno en el cuerpo, lo que es necesario para aumentar masa muscular.
2. Carbohidratos
Estos son los encargados de llenar las reservas de glucógeno de los músculos. Si no se consumen suficientes carbohidratos, el cuerpo empieza a utilizar la proteína como fuente de energía, ocasionando que se retrase o pare el aumento de masa muscular. Los carbohidratos complejos es decir los granos, cereales y tubérculos como la avena, el arroz integral y la batata son ideales para conseguir que el músculo se repare después de haberlo esforzado con ejercicio y crezca.
3. Vegetales
Además de ser bajos en calorías, los vegetales aportan una cantidad importante de nutrientes como la fibra, las vitaminas y los minerales. Ellos ayudan a estabilizar los niveles de energía acelerando el proceso de crecimiento muscular. La espinaca, coliflor, zucchini y brócoli, entre otros, deben incluirse en la dieta.
4. Grasas buenas
En este punto, la clave está en elegir las grasas adecuadas. Las catalogadas como “buenas”, contienen acidos grasos esenciales que no son producidos por el organismo y se deben conseguir en los alimentos para reducir los niveles de colesterol y aumentar el nivel de HDL – colesterol bueno-. En ese sentido, el aguacate, aceite de oliva y nueces, son excelente fuente de calorías, energía y antioxidantes.
5. Suplementación:
Si tu meta es aumentar masa muscular, tomar ciertos suplementos puede ayudarte a lograrlo de forma más eficiente, eso si, la nutrición y el ejercicio deben estar en su punto para que los suplementos hagan efecto, ya que no logrará nada por sí solo. Para tal fin la proteína de suero de leche, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la creatina y la glutamina entre otros, pueden ayudarte a llegar más rápido a ésa meta. Recuerda consultar con un especialista antes de consumir cualquier suplemento.
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